한국인의 단백질 하루 섭취 권장량 알아보기

단백질 하루 섭취 권장량은?

다들 득근득근 하고 계신가요? 단백질 매일매일 신경 써서 섭취하시나요? 하지만 한국인에게 적당한 하루 섭취 권장량을 알고 계신가요? 운동도 중요하지만 꼭 권장량을 지켜서 건강하게 몸을 만들면 어떨까요? 제가 정리해 드리겠습니다.

 

1. 한국인 일일 단백질 섭취 권장량 연구

단백질 "Protein"은 '으뜸가는 것'이라는 뜻의 그리스어에서 유래되었다고 합니다. 으뜸가는 것으로 중요한 이 단백질 우리나라의 경우 국민 1인당 단백질 섭취량은 2000년대 초반까지 한국의 59.5~91.6g/일이었으며 대부분의 국민들이 이미 100% 초과하여 섭취한다고 합니다. 모든 영양소가 마찬가지지만 단백질 역시 부족해도 문제이지만 지나친 섭취도 문제가 됩니다. 미국의 경우 단백질 과잉 섭취를 염려하여 권장량의 2배 이상 섭취하지 않도록 자제하는 편이 안전하다는 연구도 있다고 합니다. 개인차가 있지만 2010년 이후 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 0.83～1.42g/㎏/일로, 최대와 최소량 간 차이가 1.7배 정도 됩니다. 성인 단백질 섭취 권장량은 개인 차와 저장단백 보유를 고려하여 가산하면 섭취권장량은 1.32g/㎏/일이라 합니다.

 

2. 2020년 단백질 섭취 기준과 단백질 에너지 적정비율 대비 한국인의 단백질 섭취량

국민건강 영양조사 자료에 보고한 최근 5년간의 연령대별 일일 평균 단백질 섭취량 및 단백질 섭취 분포를 비교하면 우리나라 국민 1인당 일일 평균 단백질 섭취량은 거의 모든 연령대에서 2020 단백질 섭취 기준 평균 필요량의 100%를 넘는 것으로 나타났다.

 

각 성별 연령별 평균 필요량에 비교하여 평균섭취량은 1–5세 유아에서는 거의 250%, 6–18세 어린이 및 청소년에서는 140–200%, 19–64세 성인에서는 140–180%, 65세 이상 노인에서는 90–140%의 높은 단백질 섭취를 보였다.

 

특히, 유아 (1–2세, 3–5세)와 남녀 어린이 및 청소년 (6–18세)에서도 일일 평균 단백질 섭취량이 평균필요량 대비 1.5–2배 가까이 높은 것으로 나타났으며 권장섭취량 대비해서도 100% 이상의 섭취 수준을 보였다. 한편, 75세 이상의 단백질 섭취량은 근감소증 예방, 근력 강화 등을 위해 65–74세 단백질 섭취 기준과 동일하게 기준을 잡았다.

 

 

3. 단백질 섭취는 아침에 먹는 게 효과적?

‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 따르면 단백질이 풍부한 아침식사가 하루 칼로리 섭취량을 조절하고, 체내 지방을 연소하는데 도움을 준다고 한다. 아침식사를 거르는 사람과 15g 정도의 단백질이 포함된 아침식사를 하는 사람은 모두 쉽게 허기를 느끼면서, 하루 섭취 칼로리 량이 늘어나는 것으로 나타났다. 하지만 35g의 단백질을 아침식사로 섭취하면, 오후에 식사량을 스스로 조절하면서 하루 섭취 열량이 줄어들었다. 체중 관리에 신경을 쓰고 있는 사람이라면, 단백질도 적당히 섭취해야 한다. 하루에 섭취하는 전체 칼로리 중 15%가 단백질로 구성하는 것이 좋다. 따라서 아침에 단백질 섭취는 다이어트에 효과적이라 합니다.

 

4. 단백질 보충제는 건강할까?

지나친 단백질 보충은 우리 몸에 악영향을 줍니다. 단백질을 많이 먹으면 근육이 잘 만들어지고 신진대사가 훨씬 활발해지기 때문에 젊음을 유지할 수 있습니다. 우리의 근육은 고무줄처럼 탄력 있는 근섬유가 여러 개 묶여 있는 다발 같은 형태로 운동을 하면 이 근섬유가 손상됩니다. 이때 우리 몸은 혈액 속 아미노산을 끌어와 손상된 세포를 회복하고 새로운 근섬유를 만들어갑니다. 이 과정을 반복하면서 근육이 커지는 원리입니다. 이때 단백질을 많이 섭취하면 근육을 만드는 재료인 아미노산이 풍부해져 빨리 근육을 만들 수 있습니다. 하지만 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 칼슘 소모가 커져 골다공증이 쉽게 올 수 있고 신장에도 문제가 생길 수 있습니다. 또한 단백질을 과다 섭취한 만큼 운동을 하지 않는다면 체지방으로 축적되며 노폐물이 암모니아 형태로 바뀌어 신장에 무리를 줍니다. 또한 밥 대신 단백질 보충제를 먹으면 탄수화물이 부족해 체내 저장된 지방이 에너지원으로 사용돼 살이 빠질 거라 착각하지만 사실 이 경우 지방이 아닌 근육이 에너지원으로 사용되기 때문에 근육량만 감소합니다.

 

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